揭秘升糖“冒牌货”:当心这些看似有益的健康食品


在如今追求健康饮食的社会背景中,粗粮因其低血糖生成指数(GI)和丰富的膳食纤维而广受推崇。然而,这个被许多人认为利于控制血糖的粗粮大家族,并不是所有成员都能有效降低血糖。愈加普遍的饮食误区使一些粗粮沦为名副其实的“伪粗粮”,这些食物的升糖速度甚至可能超过白米和白面等细粮。

淀粉,作为粗粮和细粮的主要成分,按其结构可以分为支链淀粉和直链淀粉。其中,直链淀粉分子间排列紧凑,在体内不易被分解,因此对血糖的影响较小。燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量较高,适合血糖控制不佳的人群食用。而像糯性谷物中那些含有较多支链淀粉的大黄米、小黄米、糯玉米和黑糯米等,其结构较松散,容易被消化吸收,从而加速升高血糖。

就拿普遍被认为健康的小黄米为例。糯性较浓的小黄米粥在口感上颇受人们青睐,但升糖速度比白米粥还快。因此,对于需要监控血糖的人群来说,不适合大量或单独食用糯米粥作为早晚餐,应该配合摄入蛋白质和膳食纤维高的食物,如豆制品、牛奶和蔬菜等,并尽量将主食放在餐后,以减缓血糖上升的速度。

此外,不少人喜好将粗粮磨成粉,用水调成糊状食用,认为这样更加方便、快捷且营养。但食用“打粉”后的粗粮并不一定符合低血糖的饮食要求。事实上,加工过程可使粗粮的GI值普遍上升,有时甚至将其从低GI食物转变成高GI食物。例如,正常烹煮的红豆GI值仅23,但打成粉冲糊后GI值却可能增至72。意识到这种“陷阱”,在选择粗粮粉时,应更为审慎。

若仍然倾向于食用粗粮糊且须考虑血糖控制,宜选择GI值较低、即使打粉后也能保持低GI值的粗粮,如绿豆或扁豆,避免选择红豆、薏米、黑米等打粉后GI值飙高的食物。此外,可以尝试用牛奶或豆浆代替水制作稀粥,以降低血糖升高的速率,提升口感和营养水平。

值得注意的是,即便粗粮在营养上有所益处,但并不意味着应该将其独立食用。过量摄入粗粮,尤其是对于肠胃功能较弱的人群,可能会导致消化不良和胃部不适。因此,推荐粗粮与细粮的摄入比为1:1或2:1,并将粗粮分散至一日三餐中,避免晚餐过多摄入以减轻胃部负担,从而更好地管理血糖水平。