在如今追求健康饮食的社会背景中，粗粮因其低血糖生成指数（GI）和丰富的膳食纤维而广受推崇。然而，这个被许多人认为利于控制血糖的粗粮大家族，并不是所有成员都能有效降低血糖。愈加普遍的饮食误区使一些粗粮沦为名副其实的“伪粗粮”，这些食物的升糖速度甚至可能超过白米和白面等细粮。
淀粉，作为粗粮和细粮的主要成分，按其结构可以分为支链淀粉和直链淀粉。其中，直链淀粉分子间排列紧凑，在体内不易被分解，因此对血糖的影响较小。燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量较高，适合血糖控制不佳的人群食用。而像糯性谷物中那些含有较多支链淀粉的大黄米、小黄米、糯玉米和黑糯米等，其结构较松散，容易被消化吸收，从而加速升高血糖。
就拿普遍被认为健康的小黄米为例。糯性较浓的小黄米粥在口感上颇受人们青睐，但升糖速度比白米粥还快。因此，对于需要监控血糖的人群来说，不适合大量或单独食用糯米粥作为早晚餐，应该配合摄入蛋白质和膳食纤维高的食物，如豆制品、牛奶和蔬菜等，并尽量将主食放在餐后，以减缓血糖上升的速度。
此外，不少人喜好将粗粮磨成粉，用水调成糊状食用，认为这样更加方便、快捷且营养。但食用“打粉”后的粗粮并不一定符合低血糖的饮食要求。事实上，加工过程可使粗粮的GI值普遍上升，有时甚至将其从低GI食物转变成高GI食物。例如，正常烹煮的红豆GI值仅23，但打成粉冲糊后GI值却可能增至72。意识到这种“陷阱”，在选择粗粮粉时，应更为审慎。
若仍然倾向于食用粗粮糊且须考虑血糖控制，宜选择GI值较低、即使打粉后也能保持低GI值的粗粮，如绿豆或扁豆，避免选择红豆、薏米、黑米等打粉后GI值飙高的食物。此外，可以尝试用牛奶或豆浆代替水制作稀粥，以降低血糖升高的速率，提升口感和营养水平。
值得注意的是，即便粗粮在营养上有所益处，但并不意味着应该将其独立食用。过量摄入粗粮，尤其是对于肠胃功能较弱的人群，可能会导致消化不良和胃部不适。因此，推荐粗粮与细粮的摄入比为1:1或2:1，并将粗粮分散至一日三餐中，避免晚餐过多摄入以减轻胃部负担，从而更好地管理血糖水平。
